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Ärger ist eine Emotion, die vermutlich jeder gerne schnell in den Griff bekommen möchte. Doch was funktioniert wirklich, wenn es darum geht, sich zu beruhigen? Eine aktuelle umfangreiche Meta-Studie («A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?») gibt Aufschluss darüber, welche Methoden tatsächlich helfen, die Wut zu dämpfen, und welche weniger effektiv sind. 

Zu letzteren gehörten auch einige gemeinhin empfohlene Taktiken, so die Autoren. Sie hatten 154 Studien analysiert, in denen untersucht wurde, wie sich Aktivitäten, die die physiologische Erregung erhöhen oder verringern, auf Wut und Aggression auswirken. «Entspannung ist besser als Dampf ablassen», schreiben die Autoren Sophie L. Kjaervik und Brad Bushman im Wissenschaftsjournal The Conversation.

Was hilft wirklich gegen Ärger?

Das sind vor allem Aktivitäten, die die Erregung verringern. Sie helfen uns, Ärger und aggressive Impulse zu kontrollieren oder «abzustellen».

1. Tiefes Atmen und Entspannungsübungen:

Durch tiefes Atmen und gezielte Entspannungsübungen können der Körper beruhigt und der Geist entspannt werden. Studien zeigen, dass diese Techniken effektiv sind, um den Grad der Erregung zu senken und damit den Ärger abzukühlen.

1. Meditation und Achtsamkeit:

Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können helfen, besser mit stressigen Situationen umzugehen und emotionale Reaktionen wie Ärger zu kontrollieren. Diese Praktiken senken nicht nur den Stresspegel, sondern verbessern auch das allgemeine emotionale Gleichgewicht.

1. Yoga:

Yoga kombiniert körperliche Posen, Atemtechniken und Meditation, um eine ganzheitliche Entspannung zu fördern. Diese Aktivität ist besonders wirksam, um Ärger zu reduzieren, da sie hilft, sowohl den Körper als auch den Geist zu beruhigen.

Diese Methoden funktionierten in verschiedenen Umgebungen, darunter im Labor und in realen Situationen, sowohl offline als auch online und sowohl in Gruppen- als auch in Einzelsitzungen, so die Kommunikationsforscher. Und: Sie waren über viele demografische Merkmale hinweg wirksam sowie bei Teilnehmern unterschiedlichen Geschlechts, Herkunft, Alters und Landes.

Was ist weniger hilfreich?

1. Aggressives Ausleben von Ärger:

Das Ausleben von Ärger, beispielsweise durch Schreien oder auf Gegenstände einschlagen, ist weitverbreitet, aber laut der Autoren zeigten Studien, dass es den Ärger oft nicht mildert. Oft verstärke es das Gefühl von Wut sogar noch.

1. Repetitive körperliche Betätigung:

Obwohl Laufen und andere intensive körperliche Aktivitäten grundsätzlich sehr gut für die Gesundheit sind, sorgen sie bei Ärger nur kurzfristig für Ablenkung, sie senken aber nicht die emotionale Erregung, die mit Ärger verbunden ist, so ein Ergebnis der Metaanalyse.

Tatsächlich könne Joggen etwa «Gefühle von Monotonie und Frustration hervorrufen, die die Wut eher noch verstärken als lindern». Ballsportarten dagegen verringerten die Wut, «möglicherweise weil es sich dabei um spielerische Gruppenaktivitäten handelt, die positive Gefühle hervorrufen», so Kjaervik und Bushman.